Урывак з «Прадпрымальнік Дыета»
У сваёй новай кнізе, Прадпрымальнік рацыён харчаванне: On-The-Go план фітнесу, страту вагі, і здаровым лад жыцця, аўтар Том Weede прапануе восем простых практыкаванні , якія вы можаце зрабіць , каб пабудаваць сілу, тон, і гнуткасць , не выходзячы з офіса, і незалежна ад таго , якія ўмовы вы ва ўжо.
Хуткі старт Практыкаванне
На самай базавым узроўні, фізічныя практыкаванні не больш, чым вашыя мышцы, косці і сэрца працуе, як яны былі распрацаваны так добра рабіць - рухацца. І нават з шчыльным графікам, вы можаце працаваць фізічную актыўнасць у вашу жыццё толькі ў любым месцы і з мінімальным абсталяваннем.
Калі вы ў офісе, вазьміце 15-хвілінны перапынак раніцай ці днём, каб скончыць гэтую сесію - і вы будзеце мець сваю першую трэніроўку пад пояс, перш чым ісці дадому. Калі вы дома, вазьміце за 15 хвілін да абеду ці вячэры, каб выбіць з руціны. Руху ненадакучлівым - вы можаце думаць пра іх як «стэлс» практыкаванні.
Гэта першы крок будзе служыць у якасці трампліна да больш фітнесу і дыетычных змяненняў у вашым жыцці. І як толькі вы даведаецеся гэтыя рухі, тым больш складаныя змены звычкі будзе лягчэй. Але нават тады, калі вы станеце больш прасунутым, або калі вы прама цяпер, гэтыя простыя практыкаванні забяспечваюць асвяжальны перапынак на працягу дня.
Яны таксама могуць служыць у якасці хуткай трэніроўкі для тых непазбежных раз, калі ваш графік занадта неспакойны для працяглых трэніровак.
Тым не менш, калі вы нічога не робіце з гэтай кнігай, акрамя адымаць гэтыя практыкаванні і плана дзеянняў гэтай кіраўніка, вы будзеце рабіць нешта магутнае для вашага цела і розуму.
Заўвага па тэрміналогіі: А «паўтор» або «прадстаўнік» з'яўляецца адзін поўным рухам дадзенага практыкаванні.
А «ўсталяваць» зададзены лік паўтораў робіцца ў паслядоўнасці. Пачніце рабіць адзін набор для кожнага практыкаванні - калі вы адчуваеце сябе добра, вы можаце дадаць другі набор. Ёсць дзве сесіі на гэтым тыдні.
сілавыя практыкаванні
Старшыня Extension Leg
Мышцы ўмацаваныя: чатырохгаловай (сцягна)
Націсніце хвасцец шчыльна да задняй часткі крэслы . Калі крэсла рэгулюецца, перамяшчаць вышыню так, каб сцягна былі раўналежныя зямлі. Злёгку ўхапіць падлакотнікі ў сярэдзіне ці краю падушкі сядзення. Трымаючы спіну прама і гледзячы прама перад сабой, павольна падоўжыць вашу правую нагу з вашай нагой выгінаецца па кірунку да галёнкі. У верхняй частцы руху, ваша нага павінна быць цалкам выпрастаны, але не прымусова заблакаваць калена. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Ёсць 10 паўтораў, а затым паўтарыце з левай нагой (гэта адзін камплект).
Ізаметрычныя Ручной прэс
Мышцы ўзмоцнена: біцэпс, трыцэпс, грудзі
Седзячы прама на крэсле, вазьміцеся рукамі разам перад грудзьмі і моцна сцісніце іх. Пераканайцеся, што вы будзеце працягваць дыхаць на працягу ўсяго практыкаванні. Затрымаецеся на 10 секунд, а затым паслабцеся на працягу 10 секунд, затым паўтарыце яшчэ чатыры разы.
Сцяна Push-Off
Мышцы ўмацаваныя: Грудзі, трыцэпс, плечы
Стэнд каля трох футаў ад сцяны, і пакладзеце рукі ўшчыльную да сцяны, прыкладна на шырыню плячэй.
Павольна апускайце цела да сцяны, згінаючы рукі ў локцях. Калі вашы локці выраўнаваны з торсам, адсоўваюць ўверх. Зрабіце 10 паўтораў. Зрабіце гэта практыкаванне больш складаным, выкарыстоўваючы свой стол : Устаньце на некалькі футаў у бок і змесціце рукі на край стала, на шырыні плячэй. Затым паўтарыце ўздым і апусканне вашага цела, згінаючы рукі ў локцях.
накладныя Прэс
Мышцы ўмацаваныя: Плечы
Седзячы прама на крэсле, сагніце локці так, што левая рука знаходзіцца ў пярэдняй частцы левага пляча, а правая рука знаходзіцца ў пярэдняй частцы правага пляча. Локці павінны быць злёгку расклёшаныя да баках, ледзь ніжэй плечаў ўзроўню. Злёгку сцісніце кулакі далонямі наперад. Затым цалкам вылучыце вашы локці ня фіксуючы іх з рукой рухацца па кірунку да цэнтра над галавой.
Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 10 паўтораў. Для таго, каб зрабіць практыкаванне больш цяжкім, выкарыстоўваць кнігу ў друк накладных выдаткаў.
ўцягванню манеўр
Мышцы ўзмоцнена: Сярэдзіна раздзеле
Сядзьце прама на край крэсла, узяўшыся за падлакотнікі ў сярэдзіне ці краю падушкі сядзення. Вы таксама можаце стаяць з рукамі на сцёгнах, ногі на шырыні плячэй. Затым падцягніце жывот і настолькі, наколькі гэта магчыма - думаць аб пацягнуўшы пупок па кірунку да хрыбетніка. Ўтрымлівайце гэтую пазіцыю для падліку пяці да дзесяці, а затым адпусціце. Выканайце 5 да 8 паўтораў.
гнуткасць Практыкаванні
бакавыя Bend
Мышцы расцягнутыя: спіна і бакі
Сядзьце на край крэсла з прамой спіной, і сплятаюцца пальцы далонямі ад вас. Reach рукі прама над галавой, а затым нахіліцца налева ад таліі і ўтрымліваць. Nex, т нахіліцца направа і ўтрыманне.
скрыжаваныя рукі
Мышцы расцягнутыя: верхняя частка спіны
Сядзьце прама і паднясіце правую руку на верхнюю частку цела на ўзроўні плячэй. Ваш локаць павінен быць злёгку сагнутыя. З левага боку, трымайцеся пад правую руку ледзь вышэй локця. Асцярожна пацягніце правую руку на грудзях, зрушана налева, і ўтрымлівайце яе. Ня паціскаюць плячыма - трымаць іх разняволенымі. Паўтарыце з левай рукой па верхняй часткі цела.
шыя Stretch
Мышцы расцягнутыя: Шыя
Сядзець ці стаяць з галавой у вертыкальным становішчы. Павольна павярніце галаву направа, наколькі камфортна можна і ўтрымліваць, а затым павольна павярніце налева і ўтрымлівайце. Далей, хай ваша галава ўпадзе пяшчотна да грудзей і трум. Пазбягайце нахіляць галаву назад - яна важыць каля 10 фунтаў, так што гэта можа пакласці занадта шмат нагрузку на верхняй часткі пазваночніка.